過去の薔薇ちゃん
「カンタンにやせれる方法はないかなー」
「でもリバウンドはしたくないんだよなー」
こんにちは、美容のプロ 薔薇ちゃんです。
突然ですが、あなたはいま理想のカラダですか？
痩せたいけど、なにから始めたらいいのかわからない。
情報が多すぎて、なにを信じたらいいのかわからない。
〇〇ダイエットで痩せたけど、リバウンドしてしまった。
こんなひとは多いのではないでしょうか？
自分に自信をもって好きな人に積極的に話しかけたい。
好きな服を着ておしゃれをたのしみたい。
いいかげん万年ダイエッターを卒業したい。
そんなあなたに一生使える痩せるためのダイエットの４つの基本をご紹介します。
はじめてダイエットについて勉強するひとには少し難しいかもしれません。
そして、決して「短期間で楽して痩せる」とはいえません。
ただ、これさえおさえておけばリバウンドすることなくキレイに痩せることができます！
いまここで変わらないと、人生損しますよ♡
カロリー収支がすべて
まず前提として、ダイエットはカロリー収支がすべてです。
これはどういうことかというと、摂取カロリー ＜ 消費カロリーにならないとなにをしても痩せないということです。
つまり摂取カロリー ＜ 消費カロリーを満たしていないと
どんなダイエット法をしたとしても１グラムも痩せません。
では、どうやってカロリー収支をマイナスに持っていけばいいのでしょうか。
まずは自分の基礎代謝と活動代謝を把握しましょう。
基礎代謝とは自分が生きていくため最低限に必要なカロリーのことをいいます。
つまり、一日中寝ていても消費されるカロリーのことです。
基本的に基礎代謝はカラダの表面積に比例します。
なので、背が高いひとは基礎代謝が高くなり、小柄なひとほど低くなります。
ただ筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
ところが、基礎代謝は一般的に筋肉1gにつき一日に15kcalしか増えないといわれています。
これを計算してみると、
15kcal × 365日 = 5,475kcal ／年体脂肪1kgあたり7,200kcalなので、
5,475kcal ÷ 7,200kcal = 0.760kg ／年
つまり、なにもしなくても一年間で減る体脂肪はたったの760gということになります。
このように筋トレだけで痩せようと思うと、とても効率が悪いのです。
ただ、筋トレをしたほうがウエストもキュッとくびれるし、お尻もぷりっと上がります。
なので断然おすすめなのは「食事管理＋筋トレ」になります。
それでも筋トレをしたくない人は食事管理をもっと頑張りましょう。
“カロリー収支が全て“ですからね。
基礎代謝と活動代謝のもとめ方
活動代謝とは、基礎代謝と活動による消費カロリーの総称のことをいいます。
つまり、一日トータルで消費するカロリーのことです。
これがカロリー収支を計算するうえで重要なポイントになってきます。
活動代謝は基礎代謝 × アクティブ度でもとめることができます。
- アクティブ度が低い人（基礎代謝 × 1.2）
→座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段をあがったりする程度の人 - アクティブ度がまあまあの人（基礎代謝 × 1.55）
→立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動きまわっている人 - アクティブ度がかなり高い人（基礎代謝 × 1.725）
→立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている人
10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）−5 × 年齢 − 161 = 基礎代謝（kcal）
↓では、さっそくあなたの基礎代謝を計算してみましょう。
ここで出た基礎代謝にあなたのアクティブ度をかけると、一日の活動代謝を計算することができます。
PFCバランスとは
次に摂取カロリー（PFCバランス）についてお話ししていきます。
PFCってなにか知ってますか？
別名マクロ栄養素ともいいます。
マクロ栄養素を知らないひとも多いかと思うので、まずはそこからお話ししていきましょう。
マクロ栄養素とは、
たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
のことをいいます。
つまりPFCバランスとは、この3つの栄養素のバランスのことです。
日本だとあまりなじみがないのですが、アメリカでは一般的です。
このPFCバランスを意識することがダイエットをしていくうえでとても大切になります。
なぜそこまでPFCバランスが大切かというと、それぞれの栄養素がもつ役割が関係してきます。
まずはたんぱく質(Protein)から見ていきましょう。
たんぱく質は、主にカラダを作る材料になります。
筋肉はもちろん、お肌や髪を作っているのもたんぱく質です。
不足すると筋肉が減り代謝が下がったり、肌荒れやくすみ、髪のパサつきなどさまざまなトラブルが出てきます。
これを聞くと、美容にとってどれだけ大切かがわかってもらえるかと思います。
- 動物性たんぱく質：
肉・魚・卵など - 植物性たんぱく質：
豆類・ナッツ・小麦・オートミールなど
この２つの大きな違いは、ふくまれるアミノ酸の種類です。
アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位です。
つまり、たんぱく質は複数のアミノ酸が集まってできているということになります。
アミノ酸のうち、必須アミノ酸は体内でつくることができないので、食事からとる必要があります。
また、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを表す指標のことをアミノ酸スコアといいます。
動物性たんぱく質は基本的にアミノ酸スコアは100になります。
それに比べて植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100にならないものもあります。
(ナッツや小麦などがこれに当たります。)
だからといって動物性たんぱく質ばかりとっていると脂質のとりすぎや、そのほかの栄養素がかたよるのでどちらもバランス良くとるのが理想です。
次に脂質(Fat)についてです。
脂質は体内でホルモンや細胞膜の材料になります。
つまり、女性ホルモンも脂質から作られています。
脂質は1gあたり9kcalとカロリーは高くなります。
そして、脂質は良いあぶらと悪いあぶらに分けられます。
- 飽和脂肪酸：常温で固体のあぶら
バター・お肉の脂身など - 不飽和脂肪酸：常温で液体のあぶら
サラダ油やオリーブオイルなど
不飽和脂肪酸はさらにオメガ３・オメガ６・オメガ９の３種類にわけられます。
なかでも特に意識してほしいのが、オメガ３とオメガ６です。
まずはオメガ６についてお話ししていきます。
オメガ６は、血液をドロドロにて体内で炎症を引き起こします。
炎症 = 老化なので美容の大敵です。
次にオメガ３についてです。
オメガ３はオメガ６の全く逆の働きをしてくれます。
血液をサラサラにして細胞膜を柔らかくし、体内の炎症を抑えてくれます。
つまりは美容の強い味方になります。
簡単にいうと‥
オメガ３は美容オイル、オメガ６は老化オイルと覚えておきましょう。
ところで、脂質はホルモンの材料になります。
つまり、女性ホルモンも脂質からつくられます。
ということは、オメガ６（老化オイル）と、オメガ３（美容オイル）のどちらから作られたホルモンのほうが良質なのかは、一目瞭然ですよね。
PMSが辛かったり生理痛がとても重い‥そんな症状、思い当たりませんか？
変なあぶらばかりとってると、簡単にホルモンバランスは乱れます。
ちなみに、トランス脂肪酸も不飽和脂肪酸の一種なのですが、
化学的に分子構造を変えている最もからだに悪いあぶらです。
つまり、美容のためには絶対に口にしてはいけません。
次に炭水化物(Carbohydrate)についてです。
昨今の糖質制限ブームですっかり嫌われものになってしまいました。
そんな炭水化物ですが、摂り方によってはダイエット効果を高めてくれるって知ってましたか？
体内では主にエネルギー源といて使われます。
これだけ聞くと、太りそうと感じてしまうかと思います。
ただ筋トレと併用すると、とてつもないパフォーマンスを発揮してくれるのです！
「炭水化物 = 糖質」と思っていたひとも多いかもしれませんね。
さらに糖質は細かく６種類にわけられます。
- 糖類
砂糖、ブドウ糖、果糖など - 小糖類
オリゴ糖、麦芽糖、ショ糖など - 多糖類
でんぷん、グリコーゲン、セルロースなど - 糖アルコール
エリスリトール、マルチトール、キシリトールなど - 人工甘味料
アスパルテーム、スクラロールなど
糖質は分解されると体内で３つの順序をたどります。
- 肝臓や筋肉にたくわえられる
- エネルギーとして使われる
- 余ったものは脂肪としてたくわえられる
ただ果糖だけは例外で、肝臓で直接エネルギーに変えられます。
肝臓や筋肉にたくわえておくことができないので、余ったものは体脂肪になりやすくなります。
とくに夜はエネルギーを使う機会が少ないので、
夜ごはんのあとにフルーツを食べる習慣があるひとは注意が必要です。
マクロ管理法とは
活動代謝をもとに一日あたりの食事内容をマクロ栄養素で管理していく方法です。
マクロ栄養素とは、
たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
のことです。
このマクロ栄養素を意識することがダイエットをしていくうえでとても重要なことになります。
PFCの割合は、
P ： F ： C = 40％ ： 20％ : 40％
で計算していきます。
これはダイエットにおいて世界でもっとも使われている割合です。
例えば、
年齢３０歳、身長１６０cm、体重５０kgのアクティブ度が低い女性の場合ですと
活動代謝：
10 × 50（kg）+ 6.25 × 160（cm）−5 × 30 − 161 = 1,189（kcal）
P：1,189（kcal） × 0.4（40 % ）= 475 ÷ 4（kcal）= 118（g）／ 日
F：1,189（kcal） × 0.2（20 % ）= 237 ÷ 9（kcal）= 26（g）／ 日
C：1,189（kcal） × 0.4（４０ % ）= 475 ÷ 4（kcal）= 118（g）／ 日
このように計算することができます。
ここで出てきた数字に合わせて食事を摂っていけば、体脂肪を落としてキレイに痩せることができます。
多少めんどうなのですが、これをコツコツやっていくと絶対にやせます！
そして肌も髪も見違えるように美しくなります！
やせてはリバウンドを繰り返し一生太ったままの人生と
正しいダイエットをコツコツやってキレイにやせていく人生、
あなたはどちらを選びますか？♡
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